無酸素運動の話

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-05-27 11:03:19

無酸素運動の話

皆様いつも読んでいただきありがとうございます。

完全個室のパーソナルトレーニングジムD-HEARTS表参道店です。

前回の投稿で有酸素運動のお話をさせて頂いたので、今回は無酸素運動のお話をさせて頂きます。

無酸素運動の話

●無酸素運動とは

無酸素運動とは、バーベルやダンベルなどを使った高強度の負荷がかかる運動のことで、主に筋力トレーニングやダッシュなどです。有酸素運動とは違って酸素を使わずに、筋肉内に蓄積されている「アデノシン三リン酸(ATP)」をエネルギー源として使いますが枯渇すると筋肉内や血液中に含まれる糖質をエネルギーとして使ってアデノシン三リン酸(ATP)を新たに生成します。しかし、アデノシン三リン酸(ATP)を生成する段階で「乳酸」も生成してしまいます。また有酸素運動のように長時間継続する運動ではなく、13分程度の短時間の運動ということが特徴です。

●無酸素運動の効果とは

無酸素運動は先述の通りアデノシン三リン酸や筋肉内や血液中に含まれる糖質をエネルギーをとし、有酸素運動のように長時間行うことで脂肪を燃焼させる運動ではありません。

しかし人の基礎代謝の50%以上は全身の筋肉で行われており、筋肉を鍛える無酸素運動は基礎代謝を上げることにより消費カロリーが上がるため痩せやすく、太りにくい身体を作りあげることに非常に有効です。

筋肉が1kg増えると基礎代謝量が約50kcal/日上がるという研究結果があり、30日で約1500kcal(体脂肪量で約200g相当)となります。1年で12ヵ月×200g2.4kg分の基礎代謝になります。つまり筋肉をつけている期間が長ければ長いほど、そうではない自分との体型の差が大きく開くことになります。

●無酸素運動はどのくらい行ったら良いのか

無酸素運動の行う頻度の目安は「3/週」程度です。

それは無酸素運動によってダメージを受けた筋肉の回復(「超回復」と呼ばれています)が主に2448時間で行われるため1日おきの3/週といわれています。

ボディビルダーやトレーニングを好んで行っている人は鍛える部位を、例えば胸、脚、背中、腕、肩のように分けて行っているので56/週にトレーニング行っています。

●無酸素運動はどのタイミングで行ったら良いのか

無酸素運動を行うタイミングは「午後から夕方」が良いとされています。これは人間の生体リズムの関係で身体の機能が午後から夕方にかけてピークを迎えるため、交感神経が活発に働くこのタイミングで無酸素運動を行った方が筋肉をつける上で効率的ということです。

●無酸素運動を行ってはいけないタイミング

無酸素運動を行うことにあたり適さないタイミングは、有酸素運動と同じく

・起床後すぐ

身体の準備が整っておらず大きな負担を身体にかけることになります。

・空腹時

空腹時は体内のエネルギーが足りていない状態なので体調を崩す可能性があります。

・満腹時

消化を行っている胃に十分な血液が行き渡らず消化不良を起こす可能性があります。

・就寝前

交感神経が刺激され興奮状態になり寝つきが悪くなります

また超回復にあたり成長ホルモンの分泌が22時~深夜2時の間に活発になるので、その時間に睡眠をとることをおすすめします。

まとめ

無酸素運動は、痩せやすい身体、太りにくい身体を作ることに効果的です。

即効性というよりも長期的に見てメリットが大きい運動です。

しかし、やり過ぎると高負荷のため怪我のリスクや超回復が追いつかないということもあります。

十分な休息をとりつつ無理なく無酸素運動を行っていきましょう。

お読みいただきありがとうございます。渋谷区表参道のパーソナルトレーニングジムD-HEARTS表参道店では、完全個室の安心安全な空間に無料体験を受付けております。皆様からのお申し込みお待ちしております。